(2022.4.28)
日頃の運動不足を気にして、ジョギングやウォーキングにチャレンジしている人は多いのでは。しかし、天気が悪かったり、時間がとれないなどで諦めてしまうことも少なくないでしょう。でも、おうちでできるエクササイズならより気軽に続けることができます。
おうちでできる運動は、ヨガや踏み台昇降、ストレッチなどさまざまですが、最近運動不足解消やダイエットに効果があると注目されているのがトランポリン。
ジムだと人目が気になりますが、家ならその心配もなく、自分のペースででき、紫外線対策も不要です。今回はトランポリンのエクササイズの魅力のほか、日常に気軽に取り入れられる運動不足解消法について、ダイエットエキスパートの和田清香さんにお聞きしました。
（※この取材はオンライン会議ツールを使用し、リモートでインタビューしたものです）
トランポリンは体幹を鍛えられる優れたエクササイズ
室内で楽しみながら運動ができると注目されているトランポリンですが、和田さんによれば、フィットネスクラブでは少し前から人気のスタジオプログラムになっているそうです。
「クラブのようにミラーボールが回る暗いスタジオで、インストラクターのマイクパフォーマンスに合わせてリズミカルに動く『暗闇トランポリン』は、運動量の大きさや周囲を気にせず自分の動きに没頭できることから人気になっています」
暗闇でなくても、トランポリンは限られたスペースで有酸素運動ができ、しかも全身でバランスをとりながら体幹を鍛えることができる優れたエクササイズ。自宅で実施してもダイエット効果や筋トレ効果が期待できるのだとか。
「数分やるだけでじんわり汗をかくと思います。週１回ジムに行って運動するより、毎日家でトランポリンをすることで、代謝が良くなり太りにくい体になりやすいです。ジャンプをするため膝への負担が気になりますが、トランポリンは固い地面に比べ、衝撃を吸収しやすく、ウォーキングやジョギングよりも膝や腰への負担が案外少ないです。筋肉を強化できることで怪我をしにくくなるというメリットもあります」
どんなに効果がある運動でも、「やっていて辛い」「膝が痛い」というようなことがあるとそれがストレスになり続きません。その点、トランポリンは楽しみながら運動できるのが魅力です。
トランポリンの効果的な飛び方は？
実際に自宅でトランポリンのエクササイズをする場合、どのような方法で、何分くらいやると効果があるのでしょうか？
「最初は2分、3分で十分です。短い時間でも達成感を得ることが大切。慣れてきたら時間を長くしたり、短い時間で回数を増やせば良いと思います。室内だと高くはジャンプできないと思うので、できるだけお腹に力を入れて、体幹を意識しながらリズミカルに真上にジャンプしましょう。後ろから誰かにお腹を持ち上げられているイメージです」
和田さんおすすめのトランポリンエクササイズの方法をお聞きしました。
「トランポリンは、バランスを取りながら全身を動かすことができるので、関節の安定性を高める筋肉・インナーマッスルから、関節を動かし、骨を守る筋肉・アウターマッスルまでくまなく鍛えることができます。下記の順番でエクササイズにチャレンジしてみてください」
Step1：体幹を意識して真上にリズミカルにジャンプ
Step2：腕をふりながら軽くジョギング
Step3：ジョギングしながら太ももを胸に近づけるようにアップする
Step4：手足を同時にオープン＆クローズ（室内用のトランポリンはサイズが小さいので足は少し開く程度でOK）
Step5：片足飛びを左右それぞれ5回ずつ
まずは、Step1のリズミカルなジャンプからはじめます。その後、慣れてきたらStep2、Step3の動きにトライ。もっと慣れたらStep1からStep 5までミックスしても。
無理をせず、自分のペースで少しずつ負荷をかけていきましょう。午前中に体を動かすと代謝があがった状態が数時間続くと言われているので、できれば午前中がおすすめ。少ない時間でも継続することで効果を感じられるようになります。
無理なく継続する方法は？
ダイエットや運動不足解消のためには継続することが大切と頭ではわかっていても、運動をしたくない日や時間がとれない日もあります。最初はやる気に満ちて購入したトランポリンが、気づけば腰掛けになってしまった…ということも。継続する方法はあるのでしょうか。
「毎日やらないといけない！とストイックになるより、ほどよいルーズさで継続すれば良いと思います」と和田さん。「飽きてしまった」「手応えを感じない」という状態になったら、好きなことと組み合わせて、楽しくできる環境づくりをしましょう。
「音楽や踊りが好きな方はお気に入りの曲をかけたり、映像を流して雰囲気を盛り上げるのも良いでしょう。気持ちがアップしてくると、運動スイッチが入ります。『体が軽くなった』『体力がついた』『冷えが改善した』など変化を実感するのも良いですし、『運動後の爽快感を味わいたい』という気持ちがモチベーションにもなります」
体を動かすのが好きという和田さん。日常的にトレーニングをしているとのことですが、気分がのらない日は「今日は運動をしない日」と決めてゆったり過ごすそうです。無理をしてストップしてしまうより、緩やかでも継続することを大切にしたいですね。
マンションでトランポリンをする時の注意点
自宅、特にマンションでトランポリンをする時に気になるのが、下階への影響です。クッション型のトランポリンは衝撃音を吸収してくれるものも多いですが、バネ式のトランポリンの場合は足の本数が多い方が振動を分散できます。トランポリンの下にはマットなどを敷いておくと振動対策やけがの防止対策になります。
「小さなお子さんが使う時は、両手を持ってバランスをとってあげましょう。手をとり一緒に曲に合わせて踊ると喜びますよ。シニアの方の場合は、落下のリスクを軽減し、高さが低めのトランポリンを選ぶのが安心です」
家はスタジオのような運動専用の環境ではないので、トランポリンをする時は周囲に物がない場所を選んだり、深夜にやるのは控えるなどの配慮も必要。トランポリンが小さいとバランスを崩しやすいので、子どもが使う時は保護者がしっかり見ているようにしましょう。
おうちでできる運動不足解消法
家が狭くてトランポリンなんて置けない…ご家庭によってはそのような問題もあるでしょう。しかし、トランポリンがなくても、自宅で手軽にできる運動はあります。和田さんに教えていただきました。
おすすめは、ストレッチや、フォームローラー（ストレッチローラー）などで筋肉をほぐす運動。これらはテレビなどを見ながらできます。「ながら運動」や「すきま運動」であれば気軽に取り組めそうですね。やっていて心地よいと感じることが「またやってみよう」や「新たな運動にチャンジしたい」という気持ちにつながるので、お気に入りの方法で無理せず挑戦してみてください。
在宅勤務で運動量が減ったと感じている方は、次のような簡単エクササイズを仕事の合間に取り入れてみては？ 血流が良くなることで、むくみ解消やリフレッシュ効果が期待できます。
＜ツイスト運動＞
①足を腰幅に開いて真っ直ぐ立つ
②右肘を曲げ左膝につけるように体をツイスト
③はじめの姿勢にもどる
④左肘を曲げて右膝につけるように体をツイスト
⑤はじめの姿勢にもどる
呼吸を止めないようにして②～⑤を繰り返します。全身を使うので想像以上に息が上がります。最初は10回程度でOK。慣れてきたら少しずつ回数を増やします。椅子に座ったままできるので、仕事中でも気軽にできます。
このほかにも座ったままできるストレッチがあります。
＜ストレッチ＞
・肩を開き、腕を体の横に下げたまま、手のひらを正面に向けたまま肩を回す
・体の前で指を組み、腕を伸ばして、腕の中に大きなボールを抱えるようなイメージで腰を伸ばす
デスクワークをしている方は、目の疲れや肩こり、腰痛予防のために、1時間に1回は軽い運動を取り入れるのが理想です。疲れやイライラを感じた時にちょっと体を動かすだけで、心身がスッキリしますよ。
ランニングやジムなど、しっかりした運動はなかなかできなくても、生活の中にちょっとした動きを積み重ねることで、体を鍛えることはできます。ちなみに和田さんは、部屋の中をつま先立ちで歩いたり、キッチンで料理をしながら片足を後ろに上げ下げしてヒップアップをしたり、物を取る時になるべく大きく動くなど、意識的に体を動かしているそうです。
トランポリンはやってみたい…でも、置く場所や収納に悩む方もいらっしゃるかもしれません。最近人気のおうち用のトランポリンの中には、部屋に置きやすくインテリアとしても活用できるクッション型のものもあります。静音、反発性などに配慮されていれば、マンションでも気軽にトランポリンにチャレンジできます。また、ジャンプはきついという方は、トランポリンを踏み台昇降として利用するのもおすすめ。使っていない時はクッションとして腰掛けることもできます。
マンションでできるエクササイズを始めてみませんか。
＜取材・監修＞
ダイエットエキスパート・和田清香さん
NYで学んだボディケア術、350種類以上のダイエット法を体験して15kgのダイエットに成功した経験、認定栄養学＆健康促進コンサルに関する資格をもとにした知識と分析力から、信頼できる「ダイエット方法」と「ボディケア」情報を提供。洗足学園音楽大学では、ピラティス講師として指導している。YouTubeとInstagramではダイエット動画、Podcastではダイエット情報を配信中。
Instagram：https://www.instagram.com/dietcaffee/
Podcast：https://www.kiyokawada.com/podcast
photo: Getty Images
・夏までに健康的で理想的な体を目指したい！簡単に作れるおすすめのダイエットレシピ
・その日の疲れはその日のうちに解消！ 疲労回復におすすめの美容家電は？
・コラム一覧はこちら
・電気料金明細の確認はこちら
・電気の見える化グラフはこちら
日頃の運動不足を気にして、ジョギングやウォーキングにチャレンジしている人は多いのでは。しかし、天気が悪かったり、時間がとれないなどで諦めてしまうことも少なくないでしょう。でも、おうちでできるエクササイズならより気軽に続けることができます。
おうちでできる運動は、ヨガや踏み台昇降、ストレッチなどさまざまですが、最近運動不足解消やダイエットに効果があると注目されているのがトランポリン。
ジムだと人目が気になりますが、家ならその心配もなく、自分のペースででき、紫外線対策も不要です。今回はトランポリンのエクササイズの魅力のほか、日常に気軽に取り入れられる運動不足解消法について、ダイエットエキスパートの和田清香さんにお聞きしました。
（※この取材はオンライン会議ツールを使用し、リモートでインタビューしたものです）
トランポリンは体幹を鍛えられる優れたエクササイズ
室内で楽しみながら運動ができると注目されているトランポリンですが、和田さんによれば、フィットネスクラブでは少し前から人気のスタジオプログラムになっているそうです。
「クラブのようにミラーボールが回る暗いスタジオで、インストラクターのマイクパフォーマンスに合わせてリズミカルに動く『暗闇トランポリン』は、運動量の大きさや周囲を気にせず自分の動きに没頭できることから人気になっています」
暗闇でなくても、トランポリンは限られたスペースで有酸素運動ができ、しかも全身でバランスをとりながら体幹を鍛えることができる優れたエクササイズ。自宅で実施してもダイエット効果や筋トレ効果が期待できるのだとか。
「数分やるだけでじんわり汗をかくと思います。週１回ジムに行って運動するより、毎日家でトランポリンをすることで、代謝が良くなり太りにくい体になりやすいです。ジャンプをするため膝への負担が気になりますが、トランポリンは固い地面に比べ、衝撃を吸収しやすく、ウォーキングやジョギングよりも膝や腰への負担が案外少ないです。筋肉を強化できることで怪我をしにくくなるというメリットもあります」
どんなに効果がある運動でも、「やっていて辛い」「膝が痛い」というようなことがあるとそれがストレスになり続きません。その点、トランポリンは楽しみながら運動できるのが魅力です。
トランポリンの効果的な飛び方は？
実際に自宅でトランポリンのエクササイズをする場合、どのような方法で、何分くらいやると効果があるのでしょうか？
「最初は2分、3分で十分です。短い時間でも達成感を得ることが大切。慣れてきたら時間を長くしたり、短い時間で回数を増やせば良いと思います。室内だと高くはジャンプできないと思うので、できるだけお腹に力を入れて、体幹を意識しながらリズミカルに真上にジャンプしましょう。後ろから誰かにお腹を持ち上げられているイメージです」
和田さんおすすめのトランポリンエクササイズの方法をお聞きしました。
「トランポリンは、バランスを取りながら全身を動かすことができるので、関節の安定性を高める筋肉・インナーマッスルから、関節を動かし、骨を守る筋肉・アウターマッスルまでくまなく鍛えることができます。下記の順番でエクササイズにチャレンジしてみてください」
Step1：体幹を意識して真上にリズミカルにジャンプ
Step2：腕をふりながら軽くジョギング
Step3：ジョギングしながら太ももを胸に近づけるようにアップする
Step4：手足を同時にオープン＆クローズ（室内用のトランポリンはサイズが小さいので足は少し開く程度でOK）
Step5：片足飛びを左右それぞれ5回ずつ
まずは、Step1のリズミカルなジャンプからはじめます。その後、慣れてきたらStep2、Step3の動きにトライ。もっと慣れたらStep1からStep 5までミックスしても。
無理をせず、自分のペースで少しずつ負荷をかけていきましょう。午前中に体を動かすと代謝があがった状態が数時間続くと言われているので、できれば午前中がおすすめ。少ない時間でも継続することで効果を感じられるようになります。
無理なく継続する方法は？
ダイエットや運動不足解消のためには継続することが大切と頭ではわかっていても、運動をしたくない日や時間がとれない日もあります。最初はやる気に満ちて購入したトランポリンが、気づけば腰掛けになってしまった…ということも。継続する方法はあるのでしょうか。
「毎日やらないといけない！とストイックになるより、ほどよいルーズさで継続すれば良いと思います」と和田さん。「飽きてしまった」「手応えを感じない」という状態になったら、好きなことと組み合わせて、楽しくできる環境づくりをしましょう。
「音楽や踊りが好きな方はお気に入りの曲をかけたり、映像を流して雰囲気を盛り上げるのも良いでしょう。気持ちがアップしてくると、運動スイッチが入ります。『体が軽くなった』『体力がついた』『冷えが改善した』など変化を実感するのも良いですし、『運動後の爽快感を味わいたい』という気持ちがモチベーションにもなります」
体を動かすのが好きという和田さん。日常的にトレーニングをしているとのことですが、気分がのらない日は「今日は運動をしない日」と決めてゆったり過ごすそうです。無理をしてストップしてしまうより、緩やかでも継続することを大切にしたいですね。
マンションでトランポリンをする時の注意点
自宅、特にマンションでトランポリンをする時に気になるのが、下階への影響です。クッション型のトランポリンは衝撃音を吸収してくれるものも多いですが、バネ式のトランポリンの場合は足の本数が多い方が振動を分散できます。トランポリンの下にはマットなどを敷いておくと振動対策やけがの防止対策になります。
「小さなお子さんが使う時は、両手を持ってバランスをとってあげましょう。手をとり一緒に曲に合わせて踊ると喜びますよ。シニアの方の場合は、落下のリスクを軽減し、高さが低めのトランポリンを選ぶのが安心です」
家はスタジオのような運動専用の環境ではないので、トランポリンをする時は周囲に物がない場所を選んだり、深夜にやるのは控えるなどの配慮も必要。トランポリンが小さいとバランスを崩しやすいので、子どもが使う時は保護者がしっかり見ているようにしましょう。
おうちでできる運動不足解消法
家が狭くてトランポリンなんて置けない…ご家庭によってはそのような問題もあるでしょう。しかし、トランポリンがなくても、自宅で手軽にできる運動はあります。和田さんに教えていただきました。
おすすめは、ストレッチや、フォームローラー（ストレッチローラー）などで筋肉をほぐす運動。これらはテレビなどを見ながらできます。「ながら運動」や「すきま運動」であれば気軽に取り組めそうですね。やっていて心地よいと感じることが「またやってみよう」や「新たな運動にチャンジしたい」という気持ちにつながるので、お気に入りの方法で無理せず挑戦してみてください。
在宅勤務で運動量が減ったと感じている方は、次のような簡単エクササイズを仕事の合間に取り入れてみては？ 血流が良くなることで、むくみ解消やリフレッシュ効果が期待できます。
＜ツイスト運動＞
①足を腰幅に開いて真っ直ぐ立つ
②右肘を曲げ左膝につけるように体をツイスト
③はじめの姿勢にもどる
④左肘を曲げて右膝につけるように体をツイスト
⑤はじめの姿勢にもどる
呼吸を止めないようにして②～⑤を繰り返します。全身を使うので想像以上に息が上がります。最初は10回程度でOK。慣れてきたら少しずつ回数を増やします。椅子に座ったままできるので、仕事中でも気軽にできます。
このほかにも座ったままできるストレッチがあります。
＜ストレッチ＞
・肩を開き、腕を体の横に下げたまま、手のひらを正面に向けたまま肩を回す
・体の前で指を組み、腕を伸ばして、腕の中に大きなボールを抱えるようなイメージで腰を伸ばす
デスクワークをしている方は、目の疲れや肩こり、腰痛予防のために、1時間に1回は軽い運動を取り入れるのが理想です。疲れやイライラを感じた時にちょっと体を動かすだけで、心身がスッキリしますよ。
ランニングやジムなど、しっかりした運動はなかなかできなくても、生活の中にちょっとした動きを積み重ねることで、体を鍛えることはできます。ちなみに和田さんは、部屋の中をつま先立ちで歩いたり、キッチンで料理をしながら片足を後ろに上げ下げしてヒップアップをしたり、物を取る時になるべく大きく動くなど、意識的に体を動かしているそうです。
トランポリンはやってみたい…でも、置く場所や収納に悩む方もいらっしゃるかもしれません。最近人気のおうち用のトランポリンの中には、部屋に置きやすくインテリアとしても活用できるクッション型のものもあります。静音、反発性などに配慮されていれば、マンションでも気軽にトランポリンにチャレンジできます。また、ジャンプはきついという方は、トランポリンを踏み台昇降として利用するのもおすすめ。使っていない時はクッションとして腰掛けることもできます。
マンションでできるエクササイズを始めてみませんか。
＜取材・監修＞
NYで学んだボディケア術、350種類以上のダイエット法を体験して15kgのダイエットに成功した経験、認定栄養学＆健康促進コンサルに関する資格をもとにした知識と分析力から、信頼できる「ダイエット方法」と「ボディケア」情報を提供。洗足学園音楽大学では、ピラティス講師として指導している。YouTubeとInstagramではダイエット動画、Podcastではダイエット情報を配信中。
Instagram：https://www.instagram.com/dietcaffee/
Podcast：https://www.kiyokawada.com/podcast
photo: Getty Images
関連記事
・夏までに健康的で理想的な体を目指したい！簡単に作れるおすすめのダイエットレシピ
・その日の疲れはその日のうちに解消！ 疲労回復におすすめの美容家電は？
・コラム一覧はこちら
でんき案内板 おすすめメニュー
・電気料金明細の確認はこちら
・電気の見える化グラフはこちら