(2022.7.22)
糖質が気になるのでごはんを控える人が増えるなど、日本の主食であるお米の需要が減少傾向にあります。現在は、飼料や燃料の値上げで、お米農家には厳しい環境となっていますが「小麦製品の高騰をうけて、米や米粉が注目されてきている」と語るのは、お米マイスターの川崎恭雄さん。今こそ、私たちが食べ続けてきたお米を見直す時かもしれません。糖質が気になる人も安心な食べ方や、自分好みのお米の見つけ方、おすすめのごはんのお供を紹介します。
体が必要とする栄養素が豊富に含まれるお米
世界を見ると小麦やトウモロコシを主食とする国がある中で、日本人がお米を食べてきたのには理由があります。農林水産省のHPにあげられている「日本人がお米を主食としている3つの理由」を見てみましょう。
1. 初夏に梅雨があるなど雨が多く、また、夏には気温が熱帯と変わらないくらいに高くなる、日本の気候が稲の栽培に適していたこと。
2. お米は長い間保存することができるので、収穫が少ないときも保存したものが食べられること。
3. お米は日本人の味の好みによくあった食べ物であること。
参考：
農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/heya/kodomo_sodan/0008/02.html
田植えから収穫という一連の稲作サイクルごとにお祭りがあったり、儀式のお供えとしてお米や加工品の餅や酒が振る舞われるなど、私たちの暮らしはお米と深く関わってきました。
しかも、お米100gには、体のエネルギー源となる炭水化物が約77ｇ、たんぱく質が約6ｇ含まれるほか、脂肪、ビタミン、ミネラルなども含まれています。炭水化物は脂質、たんぱく質と並び、私たちの健康な体をつくるために必要な三大栄養素の1つ。炭水化物が分解されてできるブドウ糖は、脳を働かせるために欠かせないエネルギーです。
ダイエットの敵は糖質ではなく脂質
昨今、糖質制限が話題となり、ごはんを抜くダイエットをしている人もいます。しかし、お米を抜いたり、少量にする場合は、エネルギー不足とならないよう注意が必要です。脳が満腹を感じることができない「飢え」の状態になると、少量の食事でも生きていけるように基礎代謝を下げるからです。ダイエットをしている方はご存知かと思いますが、太りにくい身体とは基礎代謝が高く、食べた物をしっかり消費してくれる身体です。基礎代謝が低い身体になるとカロリーが消費されず、逆に太りやすくなってしまいます。
川崎さんは「ダイエットの敵は糖質ではなく脂質。体温を維持するためにもしっかりと糖質をとってほしい」と言います。肉や脂が多い「高脂質食」が体重増加に関与していると考えられています。
ごはんは粒のままで摂取するため、ゆっくりと消化・吸収されるという特徴があります。さらに食物繊維を含み、いわゆる腹持ちがよいため、おなかが空きにくく間食が少なくなるというメリットも。ごはんをしっかり食べないと、いつまでも満腹感が得られないので、つい食べてしまうという経験はありませんか。
また、最近は小麦に含まれるタンパク質がアレルゲンとなり、腹痛、頭痛、皮膚疾患などのアレルギー症状があらわれる「小麦アレルギー」の代替食品として、米粉が注目されてきています。お米の美味しさや栄養面の素晴らしさを知れば知るほど、お米の魅力が見えてきますね。
参考：
農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1211/spe1_02.html
糖質が気になる場合のお米の食べ方
それでは、どのようなごはんの食べ方がダイエットに望ましいのでしょうか。忘れてはいけないのは、体重ばかりにこだわり偏った食事をすると、健康や美容の面でマイナスとなること。健康的にダイエットをするには「バランスがよい食事摂取」を維持することが大切です。
和食はごはんを主食にして、お刺身や焼き魚、煮物、みそ汁をバランス良く組み合わせることができる理想的な健康食。油を使ったおかずを減らすようにすれば、自然と「高脂質食」を避けることができます。
川崎さんによれば、お米を食べる際は「しっかり噛むこと！」だそう。「よく噛むことは、日本総合医学会元会長の渡辺昌先生がおっしゃっていました。ひとくちごとに右で30回、左で30回」。 早食いは太る原因になります。しかも、ごはんは噛めば噛むほどうまみがでます。美味しさをゆっくり味わいながらいただくことを習慣にしたいですね。ダイエットで注目されている玄米などの精製度の低い穀類は、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く、自然と噛む回数が増えるので、早食いや食べすぎを防ぐのにおすすめです。
自分好みのお米を見つける3つのポイント
ここ数年、スーパーにさまざまなブランド米が並ぶようになってきました。例えば好みのコーヒーを語るように、自分好みのお米を見つけることはできるのでしょうか？ 五ツ星お米マイスターでもある川崎さんに、お米選びの3つのポイント「食感・味・栽培方法」を教えていただきました。
1. 食感
一粒一粒の噛みごたえがあるしっかり食感と、弾力があるもっちり食感があるので、自分好みの歯ざわりを確かめる。
2. 味の濃さ（甘みの強さ）
甘みの強い濃い味と、どんなおかずとも好相性なあっさり味があります。お米そのものの味わいを楽しみたい場合は前者、おかずを引き立たせたい場合は後者がおすすめ。
3. 栽培方法
減農薬栽培や無農薬栽培のお米を選ぶ方が増えています。特に無農薬米の伸び率は２倍以上になっています。
「毎回、決まったお米を買うのではなく、少量ずついろいろな種類のお米を購入して、お米の味の違いを楽しんでもらいたい」と川崎さん。同じようで驚くほど味わいに違いがあるのがお米の魅力です。3つのポイントを押さえて自分好みを見つけましょう。
とはいえ、日本で登録されているお米の品種は800種以上もあると言われています。どれを買ったらよいかわからない…という方に向けて、川崎さんおすすめの銘柄を教えてもらいました。
「北海道 ＪＡ新すながわ 高度クリーンゆめぴりか」
ゆめぴりかの中でもおすすめなのがJA新すながわ産。濃厚な甘さと、もちもち食感。農薬成分を7.5割減らして作っています。
「兵庫県 養父市蛇紋岩コシヒカリ」
しっかり目な食感と、口いっぱいに広がる甘さ、お米本来の香りが食欲をそそります。
「島根県 島の香り隠岐藻塩米 特選きぬむすめ」
藻塩の水溶液を田んぼに散布し、甘さや旨さを引き出す隠岐の島ならではの栽培方法。ややスモーキーな香りがおいしさを増してくれます。農薬成分を5割減らして作っています。
ついいつも同じお米を購入してしまうことが多いのではないでしょうか。この機会にいろいろな銘柄を食べ比べるのも楽しそうです。
ところで、お米の購入で大事なのは「精米日」なのだとか。「一度にたくさん購入せず、２kgや３kgなど２〜３週間以内に食べきれる量を購入してください」と川崎さん。お米の新鮮な香りがキープできるのは精米から3週間程度。スーパーで購入するときは精米日もチェックすることでお米のおいしさを存分に味わえます。
お米マイスターおすすめのごはんのお供は？
お米だけでも十分美味しいですが、ごはんの美味しさをさらに引き立ててくれるのが「ごはんのお供」。それがあるだけで、何杯でも食べられそう。口福感を高めてくれること間違いなし。お米マイスターの川崎さんがおすすめするごはんのお供ベスト3を教えてくれました。
１位 ふくや「ごはんとまらんらん 明太ちりめん」
「明太子の旨みと、淡路産ちりめんじゃこの風味が絶妙なハーモニー。本当にごはんが止まらなくなる、おいしすぎる逸品。食べすぎ危険」
https://genmai.shop/SHOP/61000174.html
２位 播州屋「ごま一番（ふりかけ）」
「味付けした削りかつおと、ごまをほどよくブレンド。香ばしさが口いっぱいに広がるちょっと贅沢でヘルシーなふりかけ。あまりにもおいしすぎて、腰に手を当てて一気飲みしたこともあります」
https://genmai.shop/SHOP/610000719.html
３位 よかろう「かしわ飯の素（混ぜごはんの素・２合用）」
「ごはんのお供ではないですが、創業６０年以上の老舗が作っている「かしわ飯」の素。 炊きたてのごはん（２〜３合）に混ぜるだけで、本格的なかしわ飯をご家庭でも楽しめます」
https://genmai.shop/SHOP/610000651.html
あつあつのごはんがさらに美味しくなりそうな川崎さんのおすすめ、いかがでしたか？ 紹介した1〜3位はもちろん、もっともっとごはんのお供の世界を掘り下げたくなりますね。ちなみに、「ごはんとまらんらん 明太ちりめん」などタンパク質の高いごはんのお供があれば、おかずが少なめのときも満足できますよ。
現在、世界情勢によって、パンなど小麦から作る食品の価格が上がってきています。また円安の影響で、輸入品も高くなる傾向に。こんな時こそ、自国で生産されているお米をもっと食べて、生産農家を応援したいものです。お米は美味しいだけでなく、栄養面でも優れています。ブランドなど種類も多いので、お気に入りを見つけるためにいろんなお米にチャレンジしてみては？
＜監修＞
お米マイスター 川崎恭雄
五ツ星お米マイスター。創業133年を誇る神戸の老舗米屋・いづよねの4代目代表。日経トレンディ「米のヒット甲子園」審査委員長。数年前に難病を患った際、玄米食に替えて奇跡的に回復した経験を経て、現在はお米の力を精力的に発信している。
株式会社いづよね https://iduyone.com/
画像：Getty Images
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糖質が気になるのでごはんを控える人が増えるなど、日本の主食であるお米の需要が減少傾向にあります。現在は、飼料や燃料の値上げで、お米農家には厳しい環境となっていますが「小麦製品の高騰をうけて、米や米粉が注目されてきている」と語るのは、お米マイスターの川崎恭雄さん。今こそ、私たちが食べ続けてきたお米を見直す時かもしれません。糖質が気になる人も安心な食べ方や、自分好みのお米の見つけ方、おすすめのごはんのお供を紹介します。
体が必要とする栄養素が豊富に含まれるお米
世界を見ると小麦やトウモロコシを主食とする国がある中で、日本人がお米を食べてきたのには理由があります。農林水産省のHPにあげられている「日本人がお米を主食としている3つの理由」を見てみましょう。
1. 初夏に梅雨があるなど雨が多く、また、夏には気温が熱帯と変わらないくらいに高くなる、日本の気候が稲の栽培に適していたこと。
2. お米は長い間保存することができるので、収穫が少ないときも保存したものが食べられること。
3. お米は日本人の味の好みによくあった食べ物であること。
参考：
農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/heya/kodomo_sodan/0008/02.html
田植えから収穫という一連の稲作サイクルごとにお祭りがあったり、儀式のお供えとしてお米や加工品の餅や酒が振る舞われるなど、私たちの暮らしはお米と深く関わってきました。
しかも、お米100gには、体のエネルギー源となる炭水化物が約77ｇ、たんぱく質が約6ｇ含まれるほか、脂肪、ビタミン、ミネラルなども含まれています。炭水化物は脂質、たんぱく質と並び、私たちの健康な体をつくるために必要な三大栄養素の1つ。炭水化物が分解されてできるブドウ糖は、脳を働かせるために欠かせないエネルギーです。
ダイエットの敵は糖質ではなく脂質
昨今、糖質制限が話題となり、ごはんを抜くダイエットをしている人もいます。しかし、お米を抜いたり、少量にする場合は、エネルギー不足とならないよう注意が必要です。脳が満腹を感じることができない「飢え」の状態になると、少量の食事でも生きていけるように基礎代謝を下げるからです。ダイエットをしている方はご存知かと思いますが、太りにくい身体とは基礎代謝が高く、食べた物をしっかり消費してくれる身体です。基礎代謝が低い身体になるとカロリーが消費されず、逆に太りやすくなってしまいます。
川崎さんは「ダイエットの敵は糖質ではなく脂質。体温を維持するためにもしっかりと糖質をとってほしい」と言います。肉や脂が多い「高脂質食」が体重増加に関与していると考えられています。
ごはんは粒のままで摂取するため、ゆっくりと消化・吸収されるという特徴があります。さらに食物繊維を含み、いわゆる腹持ちがよいため、おなかが空きにくく間食が少なくなるというメリットも。ごはんをしっかり食べないと、いつまでも満腹感が得られないので、つい食べてしまうという経験はありませんか。
また、最近は小麦に含まれるタンパク質がアレルゲンとなり、腹痛、頭痛、皮膚疾患などのアレルギー症状があらわれる「小麦アレルギー」の代替食品として、米粉が注目されてきています。お米の美味しさや栄養面の素晴らしさを知れば知るほど、お米の魅力が見えてきますね。
参考：
農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1211/spe1_02.html
糖質が気になる場合のお米の食べ方
それでは、どのようなごはんの食べ方がダイエットに望ましいのでしょうか。忘れてはいけないのは、体重ばかりにこだわり偏った食事をすると、健康や美容の面でマイナスとなること。健康的にダイエットをするには「バランスがよい食事摂取」を維持することが大切です。
和食はごはんを主食にして、お刺身や焼き魚、煮物、みそ汁をバランス良く組み合わせることができる理想的な健康食。油を使ったおかずを減らすようにすれば、自然と「高脂質食」を避けることができます。
川崎さんによれば、お米を食べる際は「しっかり噛むこと！」だそう。「よく噛むことは、日本総合医学会元会長の渡辺昌先生がおっしゃっていました。ひとくちごとに右で30回、左で30回」。 早食いは太る原因になります。しかも、ごはんは噛めば噛むほどうまみがでます。美味しさをゆっくり味わいながらいただくことを習慣にしたいですね。ダイエットで注目されている玄米などの精製度の低い穀類は、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く、自然と噛む回数が増えるので、早食いや食べすぎを防ぐのにおすすめです。
自分好みのお米を見つける3つのポイント
ここ数年、スーパーにさまざまなブランド米が並ぶようになってきました。例えば好みのコーヒーを語るように、自分好みのお米を見つけることはできるのでしょうか？ 五ツ星お米マイスターでもある川崎さんに、お米選びの3つのポイント「食感・味・栽培方法」を教えていただきました。
1. 食感
一粒一粒の噛みごたえがあるしっかり食感と、弾力があるもっちり食感があるので、自分好みの歯ざわりを確かめる。
2. 味の濃さ（甘みの強さ）
甘みの強い濃い味と、どんなおかずとも好相性なあっさり味があります。お米そのものの味わいを楽しみたい場合は前者、おかずを引き立たせたい場合は後者がおすすめ。
3. 栽培方法
減農薬栽培や無農薬栽培のお米を選ぶ方が増えています。特に無農薬米の伸び率は２倍以上になっています。
「毎回、決まったお米を買うのではなく、少量ずついろいろな種類のお米を購入して、お米の味の違いを楽しんでもらいたい」と川崎さん。同じようで驚くほど味わいに違いがあるのがお米の魅力です。3つのポイントを押さえて自分好みを見つけましょう。
とはいえ、日本で登録されているお米の品種は800種以上もあると言われています。どれを買ったらよいかわからない…という方に向けて、川崎さんおすすめの銘柄を教えてもらいました。
「北海道 ＪＡ新すながわ 高度クリーンゆめぴりか」
ゆめぴりかの中でもおすすめなのがJA新すながわ産。濃厚な甘さと、もちもち食感。農薬成分を7.5割減らして作っています。
「兵庫県 養父市蛇紋岩コシヒカリ」
しっかり目な食感と、口いっぱいに広がる甘さ、お米本来の香りが食欲をそそります。
「島根県 島の香り隠岐藻塩米 特選きぬむすめ」
藻塩の水溶液を田んぼに散布し、甘さや旨さを引き出す隠岐の島ならではの栽培方法。ややスモーキーな香りがおいしさを増してくれます。農薬成分を5割減らして作っています。
ついいつも同じお米を購入してしまうことが多いのではないでしょうか。この機会にいろいろな銘柄を食べ比べるのも楽しそうです。
ところで、お米の購入で大事なのは「精米日」なのだとか。「一度にたくさん購入せず、２kgや３kgなど２〜３週間以内に食べきれる量を購入してください」と川崎さん。お米の新鮮な香りがキープできるのは精米から3週間程度。スーパーで購入するときは精米日もチェックすることでお米のおいしさを存分に味わえます。
お米マイスターおすすめのごはんのお供は？
お米だけでも十分美味しいですが、ごはんの美味しさをさらに引き立ててくれるのが「ごはんのお供」。それがあるだけで、何杯でも食べられそう。口福感を高めてくれること間違いなし。お米マイスターの川崎さんがおすすめするごはんのお供ベスト3を教えてくれました。
１位 ふくや「ごはんとまらんらん 明太ちりめん」
「明太子の旨みと、淡路産ちりめんじゃこの風味が絶妙なハーモニー。本当にごはんが止まらなくなる、おいしすぎる逸品。食べすぎ危険」
https://genmai.shop/SHOP/61000174.html
２位 播州屋「ごま一番（ふりかけ）」
「味付けした削りかつおと、ごまをほどよくブレンド。香ばしさが口いっぱいに広がるちょっと贅沢でヘルシーなふりかけ。あまりにもおいしすぎて、腰に手を当てて一気飲みしたこともあります」
https://genmai.shop/SHOP/610000719.html
３位 よかろう「かしわ飯の素（混ぜごはんの素・２合用）」
「ごはんのお供ではないですが、創業６０年以上の老舗が作っている「かしわ飯」の素。 炊きたてのごはん（２〜３合）に混ぜるだけで、本格的なかしわ飯をご家庭でも楽しめます」
https://genmai.shop/SHOP/610000651.html
あつあつのごはんがさらに美味しくなりそうな川崎さんのおすすめ、いかがでしたか？ 紹介した1〜3位はもちろん、もっともっとごはんのお供の世界を掘り下げたくなりますね。ちなみに、「ごはんとまらんらん 明太ちりめん」などタンパク質の高いごはんのお供があれば、おかずが少なめのときも満足できますよ。
現在、世界情勢によって、パンなど小麦から作る食品の価格が上がってきています。また円安の影響で、輸入品も高くなる傾向に。こんな時こそ、自国で生産されているお米をもっと食べて、生産農家を応援したいものです。お米は美味しいだけでなく、栄養面でも優れています。ブランドなど種類も多いので、お気に入りを見つけるためにいろんなお米にチャレンジしてみては？
＜監修＞
五ツ星お米マイスター。創業133年を誇る神戸の老舗米屋・いづよねの4代目代表。日経トレンディ「米のヒット甲子園」審査委員長。数年前に難病を患った際、玄米食に替えて奇跡的に回復した経験を経て、現在はお米の力を精力的に発信している。
株式会社いづよね https://iduyone.com/
画像：Getty Images
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