(2019.5.24)
「今年こそは！」と年始にダイエットの決意をしてから、早くも段々と薄着になる季節が…。この時期、まだ薄着になる準備ができてなく、駆け込みダイエットを始めた経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
急なダイエットで１か月に５ｋｇ以上落とすような方もいますが、健康的な減量は医学的には１か月で体重の３～５％と言われており、それ以上はリバウンドしやすいと考えられています。６０ｋｇの方であれば２ｋｇ前後になります。ぜひ目標値の設定の参考にしてみてください。
ダイエットを考えたときに、一番始めやすいのが食事管理。ただ「食べない」ダイエットは、健康に良くないですし続けることも難しいですよね。きちんと食べながら減量するためには、何を食べるかがポイントになります。
注目したいのは２つ！「糖質」と「食物繊維」
１つ目は糖質。必要以上に摂りすぎてしまうと、脂肪として蓄積したり、体を錆びつかせ、生活習慣病の原因になる場合もあります。糖質の管理はダイエットの結果を出す１つのポイントになります。
２つ目は、今とても注目されている食物繊維。食物繊維には水溶性と不溶性があります。水溶性の食物繊維を腸内細菌が消費すると、脂肪の蓄積を抑え、脂肪燃焼を促すと考えられています。不溶性の食物繊維は、腸のぜん動運動を促し、便のかさを増やして便秘解消につながると言われています。
今回は「糖質」と「食物繊維」に注目したダイエットレシピをご紹介します。
◇NYやLAで話題！ベジライスで作るヘルシーガパオ◇
材料（１人分） 調理目安時間:20分
カリフラワー ８０g
油 小さじ１
鶏ひき肉 ５０ｇ
赤パプリカ ２０ｇ
にんにく １かけ
油 小さじ１
酒 小さじ１
ナンプラー 大さじ１/２
砂糖 大さじ１/２
（卵蒸し焼きは上記とは別のフライパンで）
卵 １個
油 小さじ１
水 小さじ２
バジルの葉 １枚
下準備
・カリフラワーは花蕾と茎を粗くみじん切りにした後、フライパンに油（小さじ1）を熱し、軽く食感が残るくらいに炒め、器に盛り付けておく。
※カリフラワーは生でも食べられます。ゆでると水溶性のビタミンが流出してしまうので、炒める、もしくは蒸して調理することをおすすめします。
・パプリカは1㎝の角切り、にんにく（1かけ）はみじん切りにしておく。
作り方
１. フライパンに油（小さじ1）とみじん切りにしたにんにくを弱火にかけて熱し、香りが出てきたら鶏ひき肉と酒（小さじ1）を加え、そぼろ状になるまで中火で炒める。
２. パプリカを加えさっと炒めたら、ナンプラー（大さじ１/２）と砂糖（大さじ１/２）を加え、炒め合わせる。
３. 別のフライパンに油（小さじ1）を熱し、卵を割り入れたら水（小さじ２）を入れ、蓋をして蒸し焼きにする。
４. 炒めたカリフラワーに２と３を盛り付け、バジルの葉を手でちぎって散らす。
お米をカリフラワーに代えることで糖質を大幅に減らすことができ、かつ食べ応えがあるため、いまNYやLAで話題のベジライスです。
カリフラワーの他に、ゆでたブロッコリーや生のキャベツを粗みじん切りにしたものもおすすめ。
少し食感を残すぐらいの固さにすると、噛み応えがあってより満足感が得られます。
カリフラワーやブロッコリーは、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群が豊富。これもベジライスの魅力です。
最初はお米とベジライス半分ずつなど、割合を変えて調整していくと始めやすいです。
アレンジ
・野菜が苦手な方は、ご飯と粗くみじん切りにしたしらたきなどと一緒に炊くことで、しっかり食べながら糖質の摂取を減らすことができます。
・ベジライスは、ガパオライスの他にもご飯の代用として、チャーハンやリゾットなど様々なメニューにアレンジできます。
◇食物繊維たっぷり！ 菜の花とトマトのもち麦スープ◇
材料（1人分） 調理目安時間:10分
蒸しもち麦 ４０ｇ
菜の花 １５ｇ
ベーコン １５ｇ
玉ねぎ １５ｇ
ミニトマト ２個
しょうが ２．５ｇ
卵 １/２個
オリーブオイル 小さじ１
水 １８０CC
コンソメ 小さじ１/２
塩・こしょう 少々
下準備
・菜の花は根元の固いところはカットし、長さを半分にしておく。
・玉ねぎは繊維に沿った薄切りにしておく。
・しょうがはすりおろしておく。
作り方
１. 鍋にオリーブオイル（小さじ１）とベーコンを弱火で熱し、油が出てきたら菜の花と玉ねぎを中火で炒める。
２. １に水（１８０CC）とコンソメ（小さじ１/２）、蒸しもち麦を加え、沸騰したらミニトマト、すりおろしたしょうが、塩・こしょうで味を調え、溶いた卵を回し入れ、器に盛り付ける。
水溶性の食物繊維が豊富なもち麦は、糖質の吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を抑える効果があり、野菜をたっぷり摂るよりも少量で多くの食物繊維を摂取することができます。
アレンジ
・今回は市販の蒸しもち麦を使用しましたが、お米のように炊くこともできます。
※商品によって炊き方が異なる場合がありますので、パッケージをご確認ください。
・もち麦の他に、栄養価の高い「キヌア」やデトックス効果の高い「はと麦」もダイエットにおすすめ。
・スープやお米と混ぜるのはもちろん、他の野菜とドレッシングで和えてサラダにすることもできます。
・ハンバーグなどの種に入れることで、栄養アップや、量増しにもなります。
・不溶性の食物繊維が多い大豆や乾燥寒天、海藻などとあわせたり、卵や鶏ささみ肉など、たんぱく質も補うようにすると、ダイエットにより効果的です。
◇食べ過ぎた日の翌日に。ZENパスタでつくるフレッシュトマトとたこのパスタ◇
材料（１人分） 調理目安時間:10分
乾燥しらたき （または普通のしらたき） ８０ｇ
ゆでたこ ４０ｇ
トマト １/２個
アボカド １/４個
亜麻仁油（またはオリーブオイルなど） 大さじ2
レモン汁 大さじ１
塩 小さじ１/２
あらびき黒コショウ 少々
下準備
・乾燥しらたきは表示通りにゆで戻しておく。
・ゆでたこ、トマト、アボカドは１㎝角に切っておく。
作り方
１. ボールにしらたき以外の材料を入れてよく混ぜ合わせる。
２. ゆであがったしらたきを１に加え、よく混ぜ合わせ、器に盛り付ける。
パスタの代わりに乾燥しらたきを使ったパスタがイタリアから流行り、ZENパスタとして日本でも名前が知られるようになりました。
乾燥ではないしらたきでももちろん作ることができますが、乾燥しらたきは、弾力があり、ソースが絡みやすいので、パスタ風にするのにおすすめです。
アレンジ
・普通のしらたきを使用する場合は、お湯でさっとゆで、こんにゃく臭さを除いてから使用してください。
・パスタと違い塩でゆでない分、ソースの塩味は少し強めに味付けするとバランスがよくなります。
・今は糖質0麺なども市販されているので、うどんやラーメンなどのお料理にも使いやすく、手軽に代用することができます。
・たこの他に、ツナや鶏ささみ肉なども高たんぱく・低糖質の食材なので、アレンジにおすすめです。
ダイエットレシピ、いかがでしたか？ まずは３食のうち１食だけダイエットレシピに置き換えるだけでも効果を期待できそう。また食事とあわせて、適度な運動も行うことで、よりヘルシーに！ 日々の食事に糖質と食物繊維を上手に取り入れて、健康的で理想的な体を手に入れましょう！
＜監修＞
フードコーディネーター、フードスタイリスト、ジュニア野菜ソムリエ 佐藤恵美
大手料理教室での料理とパンの講師経験後、祐成陽子クッキングアートセミナーを卒業し独立。レシピ開発、料理教室講師、パーティー出張料理、料理コラム執筆などで活動中。
photo:佐藤恵美 Getty Images
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「今年こそは！」と年始にダイエットの決意をしてから、早くも段々と薄着になる季節が…。この時期、まだ薄着になる準備ができてなく、駆け込みダイエットを始めた経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
急なダイエットで１か月に５ｋｇ以上落とすような方もいますが、健康的な減量は医学的には１か月で体重の３～５％と言われており、それ以上はリバウンドしやすいと考えられています。６０ｋｇの方であれば２ｋｇ前後になります。ぜひ目標値の設定の参考にしてみてください。
ダイエットを考えたときに、一番始めやすいのが食事管理。ただ「食べない」ダイエットは、健康に良くないですし続けることも難しいですよね。きちんと食べながら減量するためには、何を食べるかがポイントになります。
注目したいのは２つ！「糖質」と「食物繊維」
１つ目は糖質。必要以上に摂りすぎてしまうと、脂肪として蓄積したり、体を錆びつかせ、生活習慣病の原因になる場合もあります。糖質の管理はダイエットの結果を出す１つのポイントになります。
２つ目は、今とても注目されている食物繊維。食物繊維には水溶性と不溶性があります。水溶性の食物繊維を腸内細菌が消費すると、脂肪の蓄積を抑え、脂肪燃焼を促すと考えられています。不溶性の食物繊維は、腸のぜん動運動を促し、便のかさを増やして便秘解消につながると言われています。
今回は「糖質」と「食物繊維」に注目したダイエットレシピをご紹介します。
◇NYやLAで話題！ベジライスで作るヘルシーガパオ◇
材料（１人分） 調理目安時間:20分
カリフラワー ８０g
油 小さじ１
鶏ひき肉 ５０ｇ
赤パプリカ ２０ｇ
にんにく １かけ
油 小さじ１
酒 小さじ１
ナンプラー 大さじ１/２
砂糖 大さじ１/２
（卵蒸し焼きは上記とは別のフライパンで）
卵 １個
油 小さじ１
水 小さじ２
バジルの葉 １枚
下準備
・カリフラワーは花蕾と茎を粗くみじん切りにした後、フライパンに油（小さじ1）を熱し、軽く食感が残るくらいに炒め、器に盛り付けておく。
※カリフラワーは生でも食べられます。ゆでると水溶性のビタミンが流出してしまうので、炒める、もしくは蒸して調理することをおすすめします。
・パプリカは1㎝の角切り、にんにく（1かけ）はみじん切りにしておく。
作り方
１. フライパンに油（小さじ1）とみじん切りにしたにんにくを弱火にかけて熱し、香りが出てきたら鶏ひき肉と酒（小さじ1）を加え、そぼろ状になるまで中火で炒める。
２. パプリカを加えさっと炒めたら、ナンプラー（大さじ１/２）と砂糖（大さじ１/２）を加え、炒め合わせる。
３. 別のフライパンに油（小さじ1）を熱し、卵を割り入れたら水（小さじ２）を入れ、蓋をして蒸し焼きにする。
４. 炒めたカリフラワーに２と３を盛り付け、バジルの葉を手でちぎって散らす。
お米をカリフラワーに代えることで糖質を大幅に減らすことができ、かつ食べ応えがあるため、いまNYやLAで話題のベジライスです。
カリフラワーの他に、ゆでたブロッコリーや生のキャベツを粗みじん切りにしたものもおすすめ。
少し食感を残すぐらいの固さにすると、噛み応えがあってより満足感が得られます。
カリフラワーやブロッコリーは、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群が豊富。これもベジライスの魅力です。
最初はお米とベジライス半分ずつなど、割合を変えて調整していくと始めやすいです。
アレンジ
・野菜が苦手な方は、ご飯と粗くみじん切りにしたしらたきなどと一緒に炊くことで、しっかり食べながら糖質の摂取を減らすことができます。
・ベジライスは、ガパオライスの他にもご飯の代用として、チャーハンやリゾットなど様々なメニューにアレンジできます。
◇食物繊維たっぷり！ 菜の花とトマトのもち麦スープ◇
材料（1人分） 調理目安時間:10分
蒸しもち麦 ４０ｇ
菜の花 １５ｇ
ベーコン １５ｇ
玉ねぎ １５ｇ
ミニトマト ２個
しょうが ２．５ｇ
卵 １/２個
オリーブオイル 小さじ１
水 １８０CC
コンソメ 小さじ１/２
塩・こしょう 少々
下準備
・菜の花は根元の固いところはカットし、長さを半分にしておく。
・玉ねぎは繊維に沿った薄切りにしておく。
・しょうがはすりおろしておく。
作り方
１. 鍋にオリーブオイル（小さじ１）とベーコンを弱火で熱し、油が出てきたら菜の花と玉ねぎを中火で炒める。
２. １に水（１８０CC）とコンソメ（小さじ１/２）、蒸しもち麦を加え、沸騰したらミニトマト、すりおろしたしょうが、塩・こしょうで味を調え、溶いた卵を回し入れ、器に盛り付ける。
水溶性の食物繊維が豊富なもち麦は、糖質の吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を抑える効果があり、野菜をたっぷり摂るよりも少量で多くの食物繊維を摂取することができます。
アレンジ
・今回は市販の蒸しもち麦を使用しましたが、お米のように炊くこともできます。
※商品によって炊き方が異なる場合がありますので、パッケージをご確認ください。
・もち麦の他に、栄養価の高い「キヌア」やデトックス効果の高い「はと麦」もダイエットにおすすめ。
・スープやお米と混ぜるのはもちろん、他の野菜とドレッシングで和えてサラダにすることもできます。
・ハンバーグなどの種に入れることで、栄養アップや、量増しにもなります。
・不溶性の食物繊維が多い大豆や乾燥寒天、海藻などとあわせたり、卵や鶏ささみ肉など、たんぱく質も補うようにすると、ダイエットにより効果的です。
◇食べ過ぎた日の翌日に。ZENパスタでつくるフレッシュトマトとたこのパスタ◇
材料（１人分） 調理目安時間:10分
乾燥しらたき （または普通のしらたき） ８０ｇ
ゆでたこ ４０ｇ
トマト １/２個
アボカド １/４個
亜麻仁油（またはオリーブオイルなど） 大さじ2
レモン汁 大さじ１
塩 小さじ１/２
あらびき黒コショウ 少々
下準備
・乾燥しらたきは表示通りにゆで戻しておく。
・ゆでたこ、トマト、アボカドは１㎝角に切っておく。
作り方
１. ボールにしらたき以外の材料を入れてよく混ぜ合わせる。
２. ゆであがったしらたきを１に加え、よく混ぜ合わせ、器に盛り付ける。
パスタの代わりに乾燥しらたきを使ったパスタがイタリアから流行り、ZENパスタとして日本でも名前が知られるようになりました。
乾燥ではないしらたきでももちろん作ることができますが、乾燥しらたきは、弾力があり、ソースが絡みやすいので、パスタ風にするのにおすすめです。
アレンジ
・普通のしらたきを使用する場合は、お湯でさっとゆで、こんにゃく臭さを除いてから使用してください。
・パスタと違い塩でゆでない分、ソースの塩味は少し強めに味付けするとバランスがよくなります。
・今は糖質0麺なども市販されているので、うどんやラーメンなどのお料理にも使いやすく、手軽に代用することができます。
・たこの他に、ツナや鶏ささみ肉なども高たんぱく・低糖質の食材なので、アレンジにおすすめです。
ダイエットレシピ、いかがでしたか？ まずは３食のうち１食だけダイエットレシピに置き換えるだけでも効果を期待できそう。また食事とあわせて、適度な運動も行うことで、よりヘルシーに！ 日々の食事に糖質と食物繊維を上手に取り入れて、健康的で理想的な体を手に入れましょう！
＜監修＞
フードコーディネーター、フードスタイリスト、ジュニア野菜ソムリエ 佐藤恵美
大手料理教室での料理とパンの講師経験後、祐成陽子クッキングアートセミナーを卒業し独立。レシピ開発、料理教室講師、パーティー出張料理、料理コラム執筆などで活動中。
photo:佐藤恵美 Getty Images
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